隨著年齡的增長，肌肉量與力量逐漸減少是一種自然現象，但當這一過程加速，便可能發展為肌少症。肌少症不僅影響日常生活品質，還會增加跌倒與骨折的風險。然而，透過科學的運動與健康的生活方式，銀髮族完全有機會逆轉這一情況，重拾身體的活力與健康。
在這篇文章中，我們將深入探討肌少症的影響及其解決方法，並分享適合銀髮族的運動策略，讓長者在安全且高效的方式中保持最佳狀態。
什麼是肌少症？
肌少症是一種隨著年齡增長而導致骨骼肌質量與力量下降的疾病。通常在40歲後肌肉量每年以0.5%至1%的速度減少，而到了60歲以上，這一速度可能會加倍。肌少症可能引發以下影響：
- 力量下降：影響行走、爬樓梯或提物等日常活動。
- 平衡不佳：增加跌倒風險，可能導致骨折或其他嚴重傷害。
- 新陳代謝變慢：增加肥胖及慢性疾病的風險。
根據研究，肌少症的發展與缺乏活動、不均衡飲食（特別是蛋白質攝取不足）和慢性疾病密切相關。
運動是對抗肌少症的關鍵
運動是提升肌肉質量與力量最有效的方式。以下是適合銀髮族的運動類型，能幫助預防與改善肌少症：
1. 阻力訓練
阻力訓練（如舉啞鈴、彈力帶訓練）能有效增加肌肉質量與力量。研究顯示，每週進行2至3次阻力訓練可顯著改善肌肉功能。
- 推薦動作：深蹲（可扶椅子協助）、啞鈴推舉、單腿站立。
- 益處：強化腿部與核心肌肉，提升平衡與穩定性。
2. 平衡與核心訓練
平衡訓練有助於改善穩定性，降低跌倒風險。
- 推薦動作：單腿站立（扶穩物輔助）、核心扭轉、橋式運動。
- 益處：增強腰腹與背部肌群，改善身體協調性。
3. 有氧運動
適度的有氧運動能提升心肺功能並促進血液循環。
- 推薦活動：快走、低強度有氧操。
- 益處：提升全身活力，增強心肺耐力。
4. 柔韌性訓練
柔韌性訓練（如瑜伽、伸展運動）能提升肌肉的活動範圍與彈性，減少僵硬感。
- 推薦動作：貓牛式伸展、腿後肌伸展、側彎動作。
- 益處：緩解關節壓力，提升日常活動的舒適感。
銀髮族運動的注意事項
在開始運動前，銀髮族應該了解自己的身體狀況，並遵循以下建議：
- 諮詢專業教練或醫療人員：特別是患有慢性疾病或運動受限者，需先評估適合的運動種類與強度。
- 循序漸進：避免一次進行過量或過高強度的訓練，以防肌肉拉傷或疲勞。
- 專注正確動作：保持正確姿勢和技術，減少關節與肌肉的壓力。
- 補充足夠的水分與營養：運動後攝取高蛋白食物有助於肌肉恢復。
ajoice如何助力銀髮族健康？
ajoice作為精品健身房，專注於科技與科學健身，為銀髮族設計了專屬的健康方案，幫助每一位長者在安全、愉悅的環境中享受運動的樂趣：
- XBODY電脈衝訓練：透過低頻電脈衝技術激活深層肌肉，無需負重，降低對關節的傷害，20分鐘等效於傳統訓練2小時，是銀髮族高效鍛煉的理想選擇。
- 專業教練指導：我們的教練團隊根據每位會員的需求與健康狀況，設計個性化訓練計畫，確保訓練安全有效。
- 團體課程：如設備皮拉提斯與柔韌性訓練，適合希望改善體態與平衡的銀髮族。
實際案例分享
ajoice會員中有一位86歲的阿嬤，她初次來到ajoice時，因肌少症導致行走不穩且日常活動受限。在我們專業教練的指導下，她透過每週XBODY電脈衝訓練，結合適當的平衡與柔韌性訓練，肌肉量和體力明顯提升，站立與行走的穩定性大幅改善，生活品質也有了顯著的提升。如今，她不僅能輕鬆完成日常活動，還能做平板撐等具有難度的訓練動作！
讓運動成為健康老化的最佳夥伴
銀髮族的健康，不應僅僅是沒有疾病，更應該擁有活力與生活的品質。運動是對抗肌少症、維持獨立生活能力的重要工具，無論您的起點如何，ajoice都將是陪伴您邁向健康的最佳夥伴。
現在就來體驗ajoice的專屬設計課程，讓我們一起雕塑更強壯、更健康的未來！
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